メディア個別 フロントブリッジで体幹を鍛える!効果的な鍛え方やコツを解説 | 【筋トレまとめ】効果を最大化するおすすめのやり方 | ママの知りたいが集まるアンテナ「ママテナ」
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フロントブリッジで体幹を鍛える!効果的な鍛え方やコツを解説

第62回 【筋トレまとめ】効果を最大化するおすすめのやり方
フロントブリッジは多くのアスリートが体幹トレーニングの一環として取り入れているトレーニング方法だ。漠然とは知っていても、体幹のどの部分が鍛えられているのかを説明できる人は少ないだろう。今回の記事では、フロントブリッジの基礎知識から効果、メリット、トレーニングメニューについて紐解いていこう。

今回のアドバイザー

西田善晴
パーソナルトレーニングジムLEAF代表
スポーツをしていたが度重なる怪我や元々ガリガリ体型だったこともありトレーニングに興味を持つ。2012年にパーソナルトレーニングジムLEAFを設立して7年間、多くの方のダイエットやバルクアップなどボディメイクのサポートを行う。ボディメイクや筋トレの正しい知識を広めたいとの思いから2016年からブログでの情報発信を開始。今では月間8万PVを超えるサイトに成長している。
スポーツをしていたが度重なる怪我や元々ガリガリ体型だったこともありトレーニングに興味を持つ。2012年にパーソナルトレーニングジムLEAFを設立して7年間、多くの方のダイエットやバルクアップなどボディメイクのサポートを行う。ボディメイクや筋トレの正しい知識を広めたいとの思いから2016年からブログでの情報発信を開始。今では月間8万PVを超えるサイトに成長している。

フロントブリッジ(プランク)とは?

上半身を肘で持ち上げて、頭から足までを板のように一直線にして支えるトレーニングがフロントブリッジ。体幹を鍛えるトレーニングの中で最も有名といっても過言ではない。

関連リンク:知っておくべき体幹トレーニングの基礎知識

フロントブリッジで鍛えられる筋肉

フロントブリッジは体幹の安定感を鍛えるトレーニングだが、腹筋群(腹直筋、内斜腹筋、外斜腹筋、腹横筋)だけに効果があるわけではない。腸腰筋や大腿直筋などの股関節屈曲群、肩周りの筋肉も鍛えることができる。

フロントブリッジの効果

筋トレというとボディメイクに目が行きがちだが、フロントブリッジで得られる効果は「姿勢改善」「筋肉の発達」「腰痛の改善」など日常生活で役立つものも多い。

姿勢の改善

オフィスで働いている人の多くは、無意識のうちに猫背をはじめとした悪姿勢に陥っていることも多い。フロントブリッジは体を一直線に維持することを意識して行うトレーニングなので猫背の改善にもなる。

腰痛の緩和

腰痛は、腹筋と背筋の筋力や柔軟性のバランスの悪さが原因で発症することが多い。フロントブリッジは腹筋や背筋の筋力バランスを整えることができるトレーニングなので、姿勢矯正だけでなく腰痛の緩和が期待できる。

フロントブリッジのトレーニング

十分な成果を得たいのであれば、正しいフォーム、方法を理解した上でトレーニングを始めよう。

正しいフォームを理解する

頭・体幹・足までが一本の棒のように一直線になっている状態が、フロントブリッジの正しいフォームだ。秒数よりも質が大切なトレーニングなので、背骨が曲がっていないかを常に確認しながら行うことが大切である。

間違ったフォーム1. お腹が上がっていない

お腹が下がっている状態では腹筋群に負荷がかからない。何分トレーニングしても効果を得ることが出来ないばかりか、逆に姿勢が悪くなったり腰痛になってしまったりすることもある。お腹をへこませて腰が反らないように意識しよう。

間違ったフォーム2. お尻から上げている

お尻を先に上げると腰が反り過ぎてしまい腰を痛めてしまうことがある。腰が反ってしまう場合は腹筋をうまく使えていないことが原因なので、腹筋を使って腰を曲げるトレーニングから始めてみると良い。

関連リンク:クランチシットアップという筋トレの詳細を確認

正しいやり方

フロントブリッジは身体の中心にかかる重力が負荷となる自重トレーニングだ。体幹部を持ち上げてキープし続けることを常に意識して行うことが大切である。

・うつ伏せの状態で床に寝る
・肩幅分に腕を広げ、上体を軽く起こす
・腕の角度が90度になるように維持しながら、足のつま先で上体を起こす
・頭・体幹・足が一直線になるように30秒〜1分キープし続ける
・背筋を伸ばしお腹を軽く凹ませるようにする

フロントブリッジの効果を高めるコツ 

フロントブリッジの効果は、キツさを感じてから正しいフォームをどの程度維持できるかに影響されるといっても過言ではない。辛くなってきたときこそ、以下で紹介する内容を思い出して実践してほしい。

正しい呼吸法で行う

正しい呼吸法で行うべき理由は3つある。「息を吐くことで体幹が固定される」「腹筋群の活動が盛んになる」「呼吸を止めると血圧が急上昇する」だ。息を止めた状態でのトレーニングは血圧が上がってしまうので、キツイ状態であっても「鼻で吸い、口から息を吐く」という正しい呼吸を意識しよう。

お尻を下げない

お尻が下がると、別の場所に負荷がかかるため効果が薄れてしまう。お尻を下げないように注意しながら、体を一直線に維持することを心がけよう。

地面を手で押さない

キツくなってきたからといって、手で地面を押すと背中が丸まってしまい、姿勢が悪くなってしまうことがある。キツイ状態でどれだけフォームを維持できるかが勝負のトレーニングでもあるので、腕の力だけで我慢し続けることが大切だ。

フロントブリッジの負荷を高めるコツ

負荷が足りないと思っているのであれば、まずは自分のフォームを確認しよう。正しいフォームで行えていないのであれば修正した上で、以下のポイントを参考にしてほしい。

片足を真っすぐ伸ばして浮かせる

両足ではなく、片足だけで身体を支えるプランクがシングルレッグプランクだ。両腕と片足の3点で体を支えることになるので、より高い強度のトレーニングを行うことができる。

片足フロントブリッジで浮かせた足を胸に引きつけて戻すt

シングルレッグプランクで浮かせた足を胸に近づけて戻すと、フロントブリッジがより高負荷なトレーニングへと変わる。ただ、体を捻りすぎたり、お尻を高く上げすぎたりすると負荷が弱まるので注意したい。

フロントブリッジのメニューの組み方

フロントブリッジは秒数よりも姿勢の維持が大切なトレーニングなので、メニューに取り込むのであれば前半がおすすめだ。最初は1回30秒を目安に、60秒、90秒と少しずつ時間を伸ばしていくとよい。

毎日やっても問題ないのか?

体幹・腹筋ともにダメージからの回復が早い筋肉なので、毎日行っても問題はない。しかし、筋肉痛や体調不良時のトレーニングは怪我のリスクを高めるため、避けるべきである。

レベル別フロントブリッジのバリエーション

以下の項目では、フロントブリッジのバリエーションをレベル別に紹介する。初心者・中級者・上級者の3つのレベルに合わせて紹介する。自分の現状にあったレベルから取り組んでみてほしい。

初級

筋トレ初心者は、両ヒザを地面に着いた状態で行うフロントブリッジがおすすめだ。

・うつ伏せの状態になる
・胸の真下で両ひじ、両ヒザを地面につける
・足を持ち上げた状態で真上にお尻を持ち上げる
・頭・お尻・膝が一直線になるようにする
・約10秒キープ

中級

中級者には、膝を地面につけないで行う本来のフロントブリッジがおすすめだ。

・うつ伏せの状態になる
・ヒジで上半身を持ち上げて、頭から足までを一直線にする
・背筋を伸ばしてお腹を凹ませるようにする
・腰を反らさないこと、呼吸を止めないことを意識しながらその状態を30秒キープ

上級

上級者におすすめなのが、片足キープのフロントブリッジ。

・基本的なフロントブリッジの姿勢から片足を上げる
・体が開いたり、背骨の軸がブレたりしないように姿勢を保ちながら10秒間キープ
・持ち上げていた足をゆっくり元に戻す
・逆の足も同様に行う

30日プランクチャレンジ

プランクを30日続けて、理想のボディを目指すトレーニングが30日プランクチャレンジ。
300秒キープが最終目標だが、最初は20秒から始まるので初心者でも始めやすい。休みの日や秒数も自由に決めることができるので、始めてみてはどうだろうか。

フロントブリッジにおすすめのグッズ

トレーニング補助グッズを取り入れると、「辛いだけ」と思っていたとレーニングが楽しくなることがある。今回は「HMBサプリ」と「30日間フィットネスチャレンジアプリ」を紹介しよう。

HMBサプリ

HMB(beta-hydroxy-beta-methylbutyrate)とは、β-ヒドロキシ-βーメチル酪酸のこと。体脂肪率を減らすサポートや、加齢による筋量の減少を予防してくれるので、筋トレを始めて間もない初心者には特におすすめだ。

30日間フィットネスチャレンジ

プロのフィットネスコーチによって開発されたアプリが、30日間フィットネスチャレンジ。ステップごとにエクササイズの強度が上がり、またワークアウトのルールも十分に考慮されているので続けやすいプログラムとなっている。

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Webメディア「éditeur」は、2019年6月13日をもってサービスを終了しました。一部コンテンツは、「ママテナ」に移管しております。引き続きお楽しみください。
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