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クランチシットアップでボディメイク!効果的な鍛え方を徹底解説

第63回 【筋トレまとめ】効果を最大化するおすすめのやり方
腹筋運動といっても、トレーニング方法は様々。シットアップやクランチが有名だが、この2種はターゲットとする筋肉が違うため鍛えたい部位によって使い分ける必要がある。今回の記事では、クランチシットアップをはじめとした腹筋トレーニングメニューの効果の違いや効率を上げるコツ・メニューの組み立て方について紐解くことにする。

クランチとシットアップの違いを理解する

クランチとシットアップはどちらも体幹屈曲の動作を行うトレーニングという点では共通しているが、フォームや効果、使われる筋肉に明確な違いがある。それぞれの違いについて以下で詳しく見ていくことにしよう。

フォーム

クランチとシットアップでは、上体を起こす時に始点となる場所が異なる。クランチは腰を始点とし腰から上部のみを起こすが、シットアップはお尻を始点とするため、腰を含めて上半身が完全に地面から離れることになるのだ。つまりクランチは体幹部のみの動きになるが、シットアップは体幹部の動きと股関節の動きが組み合わさっている。

効果

クランチは体幹屈曲のみの動作となるため、効果は腹直筋に集中する。一方でシットアップは体幹屈曲以外に股関節の屈曲が起こるため、腹直筋への負荷が軽くなってしまうのだ。ターゲットにしている筋肉が違うことを理解して、うまく使い分けることが大切である。

使われる筋肉

クランチは体幹を屈曲させるトレーニングなので、主に鍛えられる筋肉が腹直筋となり、補助として内腹斜筋や外腹斜筋が鍛えられる。一方、シットアップは体幹屈曲に加えて股関節屈曲も行われるので、腹直筋の他に腸腰筋や大腿直筋、大腿筋膜張筋にも刺激が加わる。

関連リンク:劇的な効果を生む腹筋トレーニング10選

クランチとはどのようなトレーニングか?

上半身を丸める動作で仰向け状態から起き上がり、腹筋を鍛えるトレーニングがクランチ。腹筋トレーニングの王道中の王道だ。筋力の弱い人でも取り組めるが、腹筋上部に効きやすいので腹直筋全体を鍛えたいのであればシットアップがおすすめである。反り腰タイプの方は腸腰筋に負荷がかかりすぎると反り腰が強まり腰痛を引き起こすことがある。クランチは腸腰筋に負荷がかからないので腰痛にもなりにくい。

正しいクランチのやり方

・地面に寝て両ヒザを軽く曲げる
・両手を後頭部に添えて首を地面から浮かせる
・息を吐きながら、両方の肩甲骨が地面から離れるまでゆっくりと起こす
・上半身を起こした状態で1〜2秒ほど静止し、ゆっくりと元に戻す

注意点

身体を完全に起こすと腸腰筋にも負荷がかかってしまうし腹筋への負荷が逃げてしまうので、ヘソを見ながら身体を丸めることを意識しよう。

クランチトレーニングのバリエーション

クランチと一口に言っても、さらに様々なバリエーションが存在する。以下の項目では、腹直筋のみならず斜腹筋にも効果的なトレーニング方法を紹介するので、参考にしてほしい。

ツイストクランチ

クランチに捻りを加えたトレーニングがツイストクランチ。このトレーニングの目的は腹斜筋を鍛えることなので、肘を太ももにタッチさせようとする時は腰の捻りを意識することが大切だ。

・仰向けになり両手を耳の後ろに添えたら、片足は90度前後に曲げ、もう片足は伸ばす
・曲げた足とは逆側の肘を曲げた足に近づけ、元に戻す
・反対側も同様に行う
・繰り返し

サイドクランチ

地面に対し横向きになった状態でクランチを行うトレーニングがサイドクランチ。上半身を横方向に起こす動作なので、腹斜筋を鍛えられる。

・体の左側を上にして床に横向きに寝転がり、膝を少し曲げる
・左手は頭に、右手を左斜腹筋に添える
・斜腹筋を収縮させながら、左肘をお尻に近づける
・上体を限界まで起こしたら、ゆっくりと元に戻す

ダンベルクランチ

ダンベルを持ちながらクランチを行うトレーニングがダンベルクランチ。

・仰向けの状態で膝を曲げる
・胸の位置でダンベルを構える
・胸が膝に近づくように腰を曲げて上体を起こす
・ゆっくりと元の位置に戻す

関連リンク:ダンベルを使った高負荷腹筋トレーニング方法とは

アブドミナルマシン・クランチ

アブドミナルマシンを利用して行う腹筋トレーニングが、アブドミナルクランチ。普通のクランチとは異なり、負荷にマシンの重量を利用できるので自分のレベルに合わせて負荷を変えられるメリットがある。身体を元の状態に戻す時は、負荷が逃げないように身体を完全に伸ばさないようにするのがコツだ。

・マシンに座ったら、しっかりとグリップを握る
・腹筋を収縮させることを意識しながら上体を曲げる
・丸めた背中をゆっくりと元に戻す

関連リンク:様々な身体の不調を解消する体幹トレーニングとは

シットアップとはどのようなトレーニングか?

腹筋を鍛える王道トレーニングがシットアップ。上体起こしとも言われる。完全に身体を起こしてしまうと腹筋への負荷が弱まるので、上半身を起こす時は90度手前で止めるのがコツだ。

正しいシットアップのやり方

・地面に仰向けになり、両ヒザを90度に曲げる
(動作中に足が浮いてしまう場合は足を固定しても良い)
・両手を胸の前でクロス、または両手を耳の後ろに添える
・息を吐きながら、上半身を床と垂直になるように持ち上げる
・息を吸いながら元の姿勢に戻す

注意点

シットアップを行う時は、背中を丸めながら上体を起こすことが大切。背中を伸ばした状態で上体を起こすと腰を痛めるリスクが高まるからだ。また、十分な腹筋の下地がないにも関わらずに行うと股関節屈曲筋群に負担がかかるので、腰に不安がある人や腹筋に自信がない人はクランチで腹筋の下地をまず鍛えよう。

シットアップのバリエーション

この項目では、通常のシットアップの他に高負荷・高難易度のトレーニングメニューを紹介する。通常のシットアップができるようになったら、挑戦してみてどうだろうか。

V字シットアップ

腹筋の上部だけでなく、下部も効果的に鍛えられるトレーニングがV字シットアップ。
勢いをつけて行うのではなく、腹筋の力のみで足を持ち上げるのがコツだ。

・床に仰向けになり、上体を少し起こして両手を後ろにつく
・上体をさらに起こし、同時に足もあげV字を作る
・V字になったらゆっくりと元に戻す

タッククランチ

腹直筋の上部をメインで鍛えられるトレーニングがタッククランチ。腹筋を収縮させることを意識しながら、膝と胸をくっつけることがコツだ。

・上体を45度くらいに起こし、膝を軽く曲げ地面から少し浮かせる。手は前に伸ばす
・膝を曲げながら太ももを胸につけるようにする。同時に上体も起こし太ももを胸につけるようにする
・胸と太ももをくっつけたら元に戻す

レベル別トレーニングのポイント

この項目では、初心者・中級者・上級者の3つのレベルに合わせてトレーニングのポイントを紹介する。自分の現状にあったレベルから取り組んでみてほしい。

初級者

上体を1回も起こすことができない場合は、負荷を軽くしなければトレーニングにならない。手を膝の方に伸ばして行うか、足を固定することで負荷を軽くしてからトレーニングを行おう。

中〜上級者

ゆっくりした動作を意識して、ダンベルで負荷を重くするのがポイント。回数は目的によって異なり、目的によっては何十回も行う場合がある。
筋力アップ:3~7回
筋肥大:8~12回
筋持久力アップ:13~20回
だいたいこのような目安となる。

トレーニング効果を高めるコツ 

トレーニングの効果を高めたいと考えているのであれば、むやみやたらに負荷や回数を増やしてもダメだ。トレーニングの基本知識でもある「インターバルの間隔」「呼吸法」を意識して取り組もう。

呼吸法

腹圧を高めた状態でトレーニングをしてこそ、筋肉により高い刺激を与えることができる。トレーニング中は「上体を起こす時に吐き、下ろす時に吸う」ことを常に意識しよう。

腹筋トレーニングにおすすめのグッズ

最近では、トレーニングの効率を高めてくれるグッズも数多く販売されている。自分のレベルに見合ったグッズを手に入れてみてはどうだろうか。

サプリ

サプリの中にはトレーニングで損傷した筋肉の回復を助けてくれるものや、身体に不足しがちな栄養の摂取を補助してくれるものもある。

関連リンク:筋トレ効果をアップする食事メニュー例は?

ラバーマット

ラバーマットは、ゴムでできたトレーニングマットのこと。床の上に敷くことで滑り止めの効果を果たしてくれるので、思わぬ怪我の防止に繋がる。背中や腰・お尻にかかる負荷も軽減してくれるので、揃えておいて損はない。

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Webメディア「éditeur」は、2019年6月13日をもってサービスを終了しました。一部コンテンツは、「ママテナ」に移管しております。引き続きお楽しみください。
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