メディア個別 ナロープッシュアップで引き締まった二の腕に。正しいやり方とコツ | 【筋トレまとめ】効果を最大化するおすすめのやり方 | ママの知りたいが集まるアンテナ「ママテナ」
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ナロープッシュアップで引き締まった二の腕に。正しいやり方とコツ

第65回 【筋トレまとめ】効果を最大化するおすすめのやり方
腕立て伏せの派生種目であるナロープッシュアップは、上腕三頭筋を重点的に鍛え上げるメニューである。「太くたくましい腕」といえば力こぶである上腕二頭筋を鍛えることが重要だと思われがちだが、実は上腕三頭筋の方が筋肉量が多く、鍛えたときに外見に影響しやすいのである。この記事では、そんなナロープッシュアップの正しいやり方やコツについて詳しく紹介する。

今回のアドバイザー

西田善晴
パーソナルトレーニングジムLEAF代表
スポーツをしていたが度重なる怪我や元々ガリガリ体型だったこともありトレーニングに興味を持つ。2012年にパーソナルトレーニングジムLEAFを設立して7年間、多くの方のダイエットやバルクアップなどボディメイクのサポートを行う。ボディメイクや筋トレの正しい知識を広めたいとの思いから2016年からブログでの情報発信を開始。今では月間8万PVを超えるサイトに成長している。
スポーツをしていたが度重なる怪我や元々ガリガリ体型だったこともありトレーニングに興味を持つ。2012年にパーソナルトレーニングジムLEAFを設立して7年間、多くの方のダイエットやバルクアップなどボディメイクのサポートを行う。ボディメイクや筋トレの正しい知識を広めたいとの思いから2016年からブログでの情報発信を開始。今では月間8万PVを超えるサイトに成長している。

ナロープッシュアップで鍛えられる筋肉

ナロープッシュアップとは、両手の幅を肩幅よりも狭くした状態で腕立て伏せを行うトレーニング種目である。ノーマルな腕立て伏せよりも手幅を狭めることで、力こぶの裏側である「上腕三頭筋」や「大胸筋の内側」により強い負荷がかけられるようになる。特に上腕三頭筋はダンベルやマシンなどの器具を使わないと鍛えにくい部位であるが、ナロープッシュアップをマスターすれば自重でも十分な負荷をかけることが可能だ。たくましい二の腕を手に入れるために、ぜひとも知っておきたい筋トレメニューである。

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「二の腕引き締め効果」で女性にもおすすめ

二の腕のたるみは上腕三頭筋の衰えが原因のひとつだといわれている。ナロープッシュアップで上腕三頭筋を鍛えることで、二の腕を引き締める効果が期待できるのだ。女性にとっては「筋肉がついて腕が太くなる」と思われがちだが、自重で行う程度のナロープッシュアップで女性の腕が太くなることは基本的にはないので安心して取り組んでもらいたい。

ナロープッシュアップの正しいやり方

ナロープッシュアップで正しく鍛えるフォームや負荷設定について解説する。どのトレーニングでも言えることだが、きちんとしたフォームで行わないと狙った部位にうまく効かせられなかったり、思わぬ怪我を招いたりする可能性がある。まずは正しいやり方を理解してから実践に移るよう心がけてほしい。

フォーム

・足を肩幅程度に開き、うつ伏せになる
・手を肩の真下程度か、少し狭めた位置に置く
・上腕三頭筋への負荷を意識しながら、身体を下ろしていく
・胸が床に着く直前まで下ろし、身体を上げて元の位置に戻る
・体はまっすぐにし、軽くお腹を凹ませるようにする。腰が上がったり下がったりしないように注意する

ナロープッシュアップは通常の腕立て伏せよりもバランスが取りづらく、フォームが乱れてしまいがちだ。いきなり手の幅を狭くして行うのではなく、慣れないうちはある程度、手や足の幅を広めに取って行うと良いだろう。また脇を締めるようにして行うと、大胸筋内側への刺激は薄まるが、その分だけ上腕三頭筋に負荷を集中させることができる。手の位置を肩の真下より腰の方に置くと、三角筋前部に効かせることも可能だ。

負荷設定・回数

負荷の設定や回数については目的に応じて異なる。はじめのうちはあまり負荷をかけすぎないようにし、ある程度余裕が出てきた場合は、「ゆっくり行う」「身体を下げきったときに1秒程度静止する」「足の位置を高くする」ことで負荷を上げて行うことができる。足の位置が高いほど腕にかかる体重が増えるので、その分だけ刺激を強めることができるのだ。疲れてくるほど腰が浮きやすくなるので、きつくなってきたときほど正しいフォームを意識するようにしたい。

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ナロープッシュアップをもっと効率的に効かせるコツ

正しいフォームと負荷設定を理解したうえで、次にナロープッシュアップの効果を高める5つのコツを紹介する。

身体は一直線にする

お尻が下がっていたり、腰が浮いていたりすると体重が分散されてしまい、ターゲットである上腕三頭筋や大胸筋内側にしっかりと負荷がかからなくなってしまう。鏡などで自分のフォームを確かめながらトレーニングできる環境があればベターだが、ない場合は腹筋に力を入れてお尻が下がらないように気を付け、頭からかかとまでが一直線になるようイメージしながら行うようにしたい。また、正しいフォームをキープするうえで目線を真下に落とすことも効果的だ。

手幅は肩幅よりも狭くする

ナロープッシュアップの最大の特徴ともいえることだが、手の幅は肩幅よりも狭くすることが大切だ。通常の腕立て伏せよりも手首への負担が強くなってしまうため、手の向きは若干「ハ」の字にして、手首の自然な曲がり方を意識して行うと良いだろう。また手をハの字ではなく指先が上を向くようにつくと、動作中に脇が締まるようになり大胸筋ではなく上腕三頭筋に効きやすくなる。

身体を上げるときは息を吐きながら、大胸筋を絞る

大胸筋に特に効かせられるのは、身体を持ち上げる動作のときである。特に身体を持ち上げきった状態が、大胸筋が最も引き締まる瞬間なので、身体を上げる過程では息を吐きながら、大胸筋をギュッと絞りきるイメージで行いたい。ただ腕を完全に伸ばしきってしまうと筋肉の緊張が解けてトレーニング効果が低下してしまうので、肘は完全に伸ばさないように意識することが重要だ。

脇が開かないようにする

脇が大きく開いた状態だと上腕三頭筋にしっかりと効かせられないうえ、肩関節を痛めてしまう可能性がある。そのため脇は閉め気味に、肘を後ろに引くような意識で行う。脇を閉めるとどうしてもバランスが取りにくくなり、特に身体を持ち上げるときが不安定になりやすい。この場合は身体を上げるというよりは、床を押し出すイメージで行うと効果的である。

プッシュアップバーは使わない

プッシュアップバーは身体を下げる過程の可動域を増やし、大胸筋により負荷をかけられるトレーニング器具である。一般的な大胸筋に効かせる腕立て伏せを行うときには効果的であるが、ナロープッシュアップは上腕三頭筋をメインに鍛えることを目的とした種目であるため、プッシュアップバーを使用する意味があまりない。かえってフォームが崩れてしまうおそれがあるので、プッシュアップバーは使わずに行うのが望ましい。

ナロープッシュアップができないときは

ナロープッシュアップができない原因としてまず考えられるのが、単純に筋力不足であるということだ。通常の腕立て伏せでも上腕三頭筋を鍛えることは可能なので、まずは通常の腕立て伏せでよく鍛えてから、より上腕三頭筋に効かせられるナロープッシュアップに挑戦すると良いだろう。それでも難しい場合や、いち早くナロープッシュアップに臨みたい場合は、「膝をついた状態で行う」もしくは「椅子などに両手をついて身体が斜めに起き上がった状態で行う」と負荷を軽くすることができる。負荷が軽くても徐々に筋力はついていくので、はじめのうちはこのようにして行うのも1つの方法である。

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ナロープッシュアップに慣れたら、発展種目に挑戦 

ナロープッシュアップが簡単にこなせる程度に慣れてきたら、より強い負荷をかけられる発展メニューに挑戦してみてほしい。ここからは上腕三頭筋をさらに追い込んで、圧倒的な二の腕を手に入れるためのフェーズだ。

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ダイヤモンドプッシュアップ

・ナロープッシュアップの姿勢を作る
・両手の親指同士、人差し指同士をくっつけて手元に三角形を作る
・上腕三頭筋への負荷を意識しながら、身体を下ろしていく
・胸が床に着く直前まで下ろし、身体を上げて元の位置に戻る

ナロープッシュアップよりもさらに手の幅を狭めたものを、ダイヤモンドプッシュアップという。手幅を狭くするほど上腕三頭筋への負荷を強めることができるので、ナロープッシュアップよりもさらに上腕三頭筋を追い込むことができる種目である。バランスが取りづらくなるので、ふらつく場合は足の幅を広めに取るようにすると安定しやすくなる。

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クローズグリップベンチプレス

・フラットベンチに仰向けに寝る
・肩幅または肩幅よりも狭い位置でバーベルを握り、胸を張り、腕を伸ばす
・肘を曲げてバーベルを下ろしていき、乳首のあたり、胸の一番高い位置まで下げる
・バーベルを持ち上げて元の位置に戻る
※ベンチプレスを行う際は補助者のついてもらうか、セーフティーバーを設定する。

バーベルを使って上腕三頭筋を鍛える種目である。ナロープッシュアップを仰向けの状態で行っている形だが、ウエイトを調整できるので自重よりもさらに強い負荷をかけることができる。狭いグリップ幅でウエイトを持ち上げるため、動作中にぐらつきやすい点に注意したい。ジグザグに曲がったEZバーを用いると安定しやすくなり、手首への負担を軽減することができる。

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Webメディア「éditeur」は、2019年6月13日をもってサービスを終了しました。一部コンテンツは、「ママテナ」に移管しております。引き続きお楽しみください。
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